Publicado/atualizado: junho/2024
Autores: Mara Alves
Tulio Konstantyner
A idade escolar é um período importante para superar déficits e corrigir excessos alimentares e, consequentemente, regular o crescimento físico. Nesta fase, as crianças começam a definir suas preferências e têm maior autonomia na escolha do que comer, podendo afetar a qualidade da dieta.
Na escola, realizam uma ou mais refeições por dia e passam a fazer comparações com seus pares, incluindo aquelas relativas ao peso e à forma corporal. A socialização promovida pela escola pode alterar as atitudes e a escolha alimentar. Consequentemente. há maior risco de consumo excessivo de alimentos de baixo valor nutricional e alta densidade calórica, que caracterizam um padrão alimentar inadequado e levam a maior ocorrência de obesidade, deficiência de micronutrientes e doenças crônicas não transmissíveis, como hipertensão arterial, dislipidemias, diabetes e câncer.
Por isso, é importante que os conceitos básicos de educação nutricional sejam ensinados e compartilhados desde cedo pela família. A ênfase das conversas e orientações deve ser colocada no sabor dos alimentos saudáveis em vez de focar exclusivamente na importância para a saúde, porque as crianças tendem a assumir que saúde e sabor são características mutuamente exclusivas.
A regra geral é que a alimentação seja predominantemente composta por alimentos in natura e minimamente processados... “...alimentos obtidos diretamente das plantas ou animais, que não sofrem qualquer alteração depois de deixar a natureza ou passam apenas por alguma modificação, como limpeza, remoção de partes indesejáveis, divisão, moagem, secagem, fermentação, pasteurização, refrigeração, congelamento ou processos semelhantes, que não envolvam adição de sal, açúcar, óleos, gorduras ou qualquer outra substância ao alimento original.”
Alguns alimentos processados podem fazer parte da alimentação, se forem utilizados em pequenas quantidades como parte ou acompanhamento de preparações culinárias. Por outro lado, os alimentos ultraprocessados, que possuem alto teor de açúcar, sal ou gordura saturada devem ser evitados, pois são prejudiciais à saúde.
Dica prática → consulte a lista de ingredientes: um número elevado de ingredientes (mais que quatro) e a presença de ingredientes incomuns e não usados em preparações culinárias (gordura vegetal hidrogenada, óleos esterificados, xarope de frutose, isolados proteicos, agentes de massa, espessantes, emulsificantes, corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e outros tipos de aditivos) indicam que o produto é um alimento ultraprocessado.
Exemplos de alimentos considerados ultraprocessados: vários tipos de biscoitos, sorvetes, balas e guloseimas em geral, cereais açucarados, bolos prontos e misturas para bolo, barras de cereal, sopas, macarrão e temperos ‘instantâneos’, molhos prontos, salgadinhos “de pacote”, refrescos e refrigerantes, iogurtes e bebidas lácteas adoçados e aromatizados, bebidas energéticas, produtos congelados e prontos para aquecimento como massas, pizzas, hambúrgueres e extratos de carne de frango ou peixe empanados do tipo nuggets. Além disso, salsichas e outros embutidos, pães de forma, pães para hambúrguer ou hot dog, pães doces e produtos panificados.
Para reduzir o consumo destes alimentos evite comprá-los e armazená-los em casa. Procure substituí-los por aqueles feitos em casa a partir de ingredientes in natura ou minimamente processados. Estas preparações podem ser congeladas de forma segura em pequenas porções para consumo posterior.
Fracionamento e dinâmica alimentar
Além do consumo de alimentos de qualidade e em porções adequadas, a alimentação deve ser estruturada em 5 a 6 refeições: café da manhã, lanche matinal, almoço, lanche vespertino, jantar e ceia (opcional). As grandes refeições não devem ser substituídas por lanches e comidas rápidas.
Uma refeição saudável contém uma variedade de texturas, cores e formas, evitando a monotonia alimentar. Usar preparações frias, como saladas cruas, ou quentes como legumes cozidos, ou no vapor, refogados, assados, gratinados, empanados, ou ainda em sopas, recheados ou na forma de purês. Podem ter seus sabores realçados com temperos naturais, como cebola, alho, ervas frescas. Molhos caseiros, como molho de azeite com vinagre, de queijo, de limão, de iogurte com manjericão, entre outros, também podem ser acrescentados. Outras formas de preparos culinários com verduras também podem ser estimuladas, como omelete com legumes, arroz ou carne com legumes, bolinho de espinafre, suflês, quiches e tortas “salgadas” (com muito pouco ou nada de sal), ou ainda cozidos junto com o feijão.
O consumo de alimentos ricos em ferro e zinco (carnes magras, grãos e cerais integrais), cálcio (leite e derivados), vitamina A (legumes amarelo-alaranjados, carnes, ovos), como também de selênio (presente em carnes, castanhas, nozes, amêndoas) e magnésio (presente em vegetais folhosos, legumes, frutos do mar, nozes, cereais e leite) deve ser incentivado.
Todas as refeições devem ter, pelo menos, um alimento rico em fibras (frutas, verduras, legumes, cereais e grãos integrais). O consumo de leguminosas (diversos tipos de feijão, lentilha, grão-de-bico ou ervilha) deve ser diário, preferencialmente no almoço e no jantar da criança e de seus familiares. O consumo de peixe deve ser estimulado devido aos ácidos graxos essenciais. Entre os cereais, deve-se preferir os integrais por apresentarem índice glicêmico menor e maior teor de fibras. Por sua vez, a sobremesa, quando oferecida, dever ser composta por frutas inteiras ao invés de doces ou guloseimas.
Lanches
Os lanches devem ser compostos de:
Alerta: salgadinhos de pacote, biscoitos salgados, refrigerantes e sucos industrializados de caixinha, achocolatados, iogurte com sabor artificial, iogurte tipo petit suisse ou leite fermentado, balas e guloseimas, bolos prontos, biscoitos recheados ou do tipo “maria” não são alimentos que compõem um lanche ou uma lancheira saudável.
Atitudes e comportamento
